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斯坦福研究:睡得越少越抑鬱,你的孩子正背著「睡眠債務」

原標題:斯坦福研究:睡得越少越抑鬱,你的孩子正背著「睡眠債務」

博雅小學堂

給孩子受益終生的人文底色

文|卷卷兔

《中國睡眠研究報告2023》數據卻顯示,學生每晚平均睡眠時長為7.74小時;約22.3%的中學生每天睡眠不足7小時。而且這隻是平均數。充足的睡眠對學習的重要性不用多說,更令人憂心的是,一項來自斯坦福大學的研究還發現:

每失眠一小時,感到悲傷或絕望的人數就增加38%;每晚睡眠時間少於6小時的學生中約有三分之一出現抑鬱症狀,睡眠充足的學生中僅有十分之一。孩子們正在背負「睡眠債務」,然而許多父母卻一無所知。今天這篇推文,我們就一起看看,孩子的睡眠問題該如何解決?

最近,剛上初一就常寫作業到半夜兩點的鄰居小孩說:「我希望上完學直接住進養老院,過上按時睡覺的躺平生活」。

為什麽呢?她像個大人一樣感歎:我好累,我每天學習時間比996工作還要久。

早在2014年,美國兒科學會就正式將青少年疲憊稱作一場「公共衛生流行病」。十年過去了,這場隱形的「病」不僅沒有消失,反而席卷了更多青少年。

放眼周圍,從小學到高中,孩子們的睡眠時間都在告急。

《中國睡眠研究報告2023》數據卻顯示,學生每晚平均睡眠時長為7.74小時;約22.3%的中學生每天睡眠不足7小時。

注意,這隻是平均數。

充足的睡眠對學習的重要性不用多說,更令人憂心的是,一項來自斯坦福大學的研究還發現:

每失眠一小時,感到悲傷或絕望的人數就增加38%;每晚睡眠時間少於6小時的學生中約有三分之一出現抑鬱症狀,睡眠充足的學生中僅有十分之一。

孩子們正在背負「睡眠債務」,然而許多父母卻一無所知。

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01

為什麽青少年總叫不醒?

斯坦福醫學院描述過一個晚上無法入睡的青少年的日常:

17歲的小K經常在晚上11點達到崩潰點,她淚流滿麵,隻是坐在課桌前哭泣,她被身邊的一切壓得喘不過氣來。

她極度疲憊,渴望睡覺,但還要做物理、微積分、法語功課,隻能在半夜12點或1點睡覺。躺上床後又陷入了失眠,胡思亂想。

第二天的曆史課上,小K想要專注,但思緒依然飄忽不定,聽不進幾個字。當天晚上,她隻能花更多時間補課上錯過的東西。

一個惡性循環就這樣開始了。

「你感到無比疲憊,你以為隻需要撐過這一天就可以回家睡覺了,然而並沒有。放學回家才意味著另一場惡戰的開始」。

作為公認為「已經進化掉睡眠」的亞洲國家,韓國10-12年級高中生平均睡眠隻有4-5小時左右,曾有心理學者專門研究過《韓國人為什麽不睡覺》。

在2014年的一份詳細報告中,國兒科學會正式將青少年疲憊的問題稱為「公共衛生流行病」

美國疾病預防控製中心發現:工作日有73%的美國高中生睡眠不足;44%的學生睡眠時間不超過6小時;隻有10%的人達到了醫生推薦的 8-10 小時睡眠。

睡眠專家Wendy Troxel曾在TED演講中分享過自己14歲兒子的故事。

盡管她深諳缺乏睡眠的後果,但她不得不在外麵一片漆黑的清晨6點,拚命搖晃孩子叫他起床,因為早上7點30就要開始上課

「我正在剝奪我兒子作為一個快速成長的青少年迫切需要的睡眠」。

在她身邊,甚至有家長因為叫不醒孩子,隻好把冷水澆在他們臉上。

一本專門講青少年睡眠剝奪問題的書,作者是兩個孩子的媽媽,曾經促進美國發布了第一部保護青少年睡眠的法律。

為什麽十幾歲的孩子永遠睡不醒?

這和青春期階段大腦的發育有關。

這個階段生物鍾會延遲,身體等到晚上11點左右才釋放使進入睡眠狀態的褪黑素,比成人或年幼兒童中晚2個小時。

褪黑素的這種特殊節律,要到成年才恢複,因此青少年雖然都會主動晚睡覺,但實際上需要更多睡眠。

正如睡眠專家所說:讓青春期的孩子在6點早起,相當於我們在與他們的身體進行一場無法取勝的戰爭

事實也是如此。我們在6點叫醒青少年,就等於是在淩晨4點叫醒成年人。

很多人在身體或精神上做好準備之前就被鬧鍾震醒。這個過程中,他們失去的是「快速眼動睡眠」

在這個階段,大腦正在加強和整合神經連接,為新的信息建立連接,並與過去的經驗結合,產生出對學習至關重要的創意。

眾所周知,大腦神經元中的連接越多,交流越活躍,大腦的功能就越強。學習的本質,就是就是增加神經細胞之間的連接。

上文中的被睡眠不足困擾的小K,僅憑自己的經曆就說出了一句非常發人深省的話:

「這是一個瘋狂的係統,學習的本質都全部丟失了」。

油管上有個博主采訪了哈佛、斯坦福、MIT、普林斯頓和耶魯的學生,詢問他們一天睡幾個小時,大多數還在6小時以上,還有運動員學生保證8-10小時睡眠。

02

「睡眠債務」

從1975年開始,斯坦福大學就研究一個課題:青少年的睡眠規律是如何被打破的。

他們招募了幾十名10-12歲的青少年,白天在戶外打排球,晚上由研究人員監測腦電波睡眠習慣。

一般來說,隨著年齡的增長人的睡眠需求量會減少,但青少年時期保持不變,始終穩定在每晚9小時,而那些晚上隻能睡5小時的大孩子,會在一周內變得越來越困倦,這種損失是會累積的。

這種累積效應,學者們給它起了一個名字:睡眠債務

研究還發現,青少年的睡眠債務,普遍正在像滾雪球一樣越積越多。背後的原因,除了學習負擔重,上學時間早,還有一個:

為了報複性放鬆和社交的屏幕時間。

有一個高中生說,一晚上做完4-5小時作業後,她雖然很累,但依然舍不得睡,得拿起手機刷會視頻,和朋友聊聊天,分享有意思的事。

「壓力越大的學生,玩起手機越狠」

如果你讓青少年選擇必須放棄一樣東西,他們寧願放棄睡眠,也不願意放棄社交和玩手機。

當大腦在深夜探測到麵前有個電子屏幕時,會瞬間錯亂——屏幕通過視網膜向控製生物鍾的大腦發送錯誤信息,告訴它「都起來幹活兒,還沒到晚上」。

大腦醒了,所有器官都醒了

大腦有一個主時鍾,但其他器官中還有其他時鍾,如肝髒、腎髒或肺。主時鍾是「舵手」,試圖讓每個人都一起工作。如果舵手改變節奏,所有船員都會變得雜亂無章,無法正常工作。

睡眠債務越積越多,有的孩子就會選擇先大睡特睡十幾個小時,再通宵達旦熬夜學習。

但腦科學研究發現「夜貓子工作法」,實際上損害了第二天的工作效率和長久的工作質量。

在複旦大學附屬華山醫院的黃翔醫生的書《加油吧大腦》中,這叫做「自我損耗理論」——

哪怕你什麽都沒做,但每一次選擇、糾結、焦慮和分散精力,都在損耗你的心理能量,削弱你的執行力和意誌力。

尤其是意誌力,它受到大腦的前額葉來控製,夜晚持續的大量工作會消耗前額葉的能量,導致第二天白天大大降低意誌力。

有人熬夜後情緒失控、暴飲暴食,就是這個原因。

「高中是一個非常艱難的地方,我身邊隨處可見這樣已經到達崩潰臨界點年輕人」。

睡眠不足,焦慮,壓力,這幾種有毒的組合,再加上「青春期大腦前額葉尚未發育完全」,常有孩子選擇極端、衝動的方式逃避。

一項針對30000多名中學生的研究發現:

每失眠一小時,感到悲傷或絕望的人數就會增加 38%,青少年自殺未遂的人數會增加58%。

還有一項研究就發現,每晚睡眠時間少於6 小時的學生中約有三分之一出現大量抑鬱症狀,而睡眠充足的學生中約有十分之一。

那些在青少年身上看到的喜怒無常、抑鬱、易怒、懶惰、專注力差,除了可能是大腦在青春期二次發育的結果,其中一部分,很可能是長期睡眠不足的產物。

斯坦福大學精神病學和行為科學副教授Shashank Joshi醫學博士說:

「深度睡眠,是對大腦完美的饋贈。

你的睡眠越好,你在清醒時就能越清晰地思考,就越能調節負麵情緒。睡眠不足會使人難以記住自己需要做什麽。」

03

睡覺真的能長腦子

睡得好,也能讓我們學得好,犧牲睡眠熬夜是得不償失。

2014年,幾位華裔科學家做了一個實驗,將論文發表在Science雜誌上。

他們先教小老鼠頭頂一根木棍,保證它學會以後就去睡覺,同時用儀器觀察它大腦內部。

結果小老鼠神經細胞的突觸發芽了,這個芽在神經科學中被叫做「樹突棘」,是形成神經連接的最小的單位。

也就是說,學習+睡眠,關於這個技能的神經細胞發芽了,就真的實現了「長腦子」

睡好覺、睡夠覺,還能讓我們的記憶裏更好。背後的關鍵,在於一塊叫做「海馬回」的區域。

它就像你大腦中的圖書管理員,每天的任務就是篩選進入你大腦中有用的信息,將其儲存為長期記憶。

更有意思的是,海馬回很有自己的個性,隻在晚上你熟睡的時候才開始信息的編碼、篩選工作。

這是因為我們清醒狀態下身體活動會產生大量代謝廢物,大多數需要在睡眠過程中清理。尤其是大腦在高強度工作時,會產生大量有毒有害的代謝物質,需要依賴人體熟睡時腦脊液的清洗。

所以,如果為了貪圖多學點東西而去熬夜,反而會導致海馬回無法工作,記憶力下降,耽誤學習效率,是真正的得不償失。

很多學霸案例都證明,知識獲取的效率更重要的是勞逸結合,而不是一味地狠狠砸時間

那麽,如何讓海馬回工作的時候,讓你多記住點東西呢?

我們得先了解海馬回喜歡什麽樣的信息,針對性地在白天投其所好——它喜歡「有利於你生存的信息」

比如食物發黴了不能吃,打雷時不能待在樹底下,這些性命攸關的信息要比「曆代朝代編年史」更容易被記住。

這也給我們一個啟示:

帶著發自內心的興趣去學東西,或者把本來無趣的知識賦予意義感,會騙過海馬回,從而更好地儲存在大腦裏。

而對那些沒什麽興趣或者相對枯燥的學科,就得大量重複,讓海馬回認為信息是主人真正需要,判定為長期記憶進行儲存。

當然,重複背後也是有講究的——

要專心致誌,否則海馬回會覺得這個信息不重要,選擇性忽略;

要每次和前麵背過的內容一致,否則海馬回會判定為新信息,重新來一遍編碼和篩選;

要學以致用,運用知識是激活海馬回的最佳時間點;

要觸發θ腦電波,大腦感受到移動時,這種腦電波就會被激發提高記憶效率。

而從社會文化上來說,任何一個孩子,都不應該因為「想睡覺」而感到愧疚,也就是休息羞恥症。

學的時間越來越長,並不一定會越來越好。

目前,美國加州用法律對中學生入學時間做了強製要求:「當高中的上學時間從早上7:20改為上午8:30後,學生們白天感覺不那麽沮喪,不那麽困倦,更有能力學得好。」

這背後也是科學家論證、奔走許多年的結果。

我們也希望通過這樣小小的發聲,讓更多人讀懂青少年困倦背後發出的呐喊。

這個假期,不如先屏蔽掉那些趕超學霸的雞娃聲音,擺脫休息羞恥症,先好好睡上一覺吧。

毫無愧疚地去睡覺,是從小被鞭策著長大的每個人,都得努力學會的重要一課。

END

本文轉載自公眾號“穀雨星球

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